Τεντώστε τους μυς: απλοί κανόνες

Η τέντωμα των μυών αποτελεί αναπόσπαστο μέρος του συνόλου των σωματικών ασκήσεων. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως εκπαίδευση πλήρους απασχόλησης και ως προθέρμανση σε οποιοδήποτε άθλημα.

Γιατί το τέντωμα είναι τόσο σημαντικό; Αν μιλάμε για τέντωμα των μυών πριν από την προπόνηση, τότε αυτές οι ασκήσεις ζεσταίνουν και τεντώνουν τον μυϊκό ιστό, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο τραυματισμού και ενισχύοντας την επίδραση της δύναμης.

Αλλά δεν γνωρίζουν όλοι ότι χρειάζεται τέντωμα μυώντέλος της προπόνησης. Το γεγονός είναι ότι με την έντονη σωματική άσκηση οι μύες συστέλλονται, αλλάζοντας έτσι το μήκος τους. Προκειμένου να επιστρέψετε ανεξάρτητα στην αρχική κατάσταση, οι μύες χρειάζονται αρκετές μέρες - μόνο μετά από αυτό μπορείτε να τις θεωρήσετε πλήρως αποκατεστημένες και έτοιμες για νέα προπόνηση δύναμης. Γι 'αυτό μετά από κάθε σωματική άσκηση θα πρέπει να τεντώσετε ξανά τους μυς.

Έτσι, οι κανόνες τέντωσης είναι πολύ απλοί και το συγκρότημα ασκήσεων δεν θα πάρει πάρα πολύ χρόνο.

Τέντωμα των μυών των χεριών:

• Να είναι επίπεδο. Τραβήξτε το δεξί χέρι πάνω από το κεφάλι σας και λυγίστε τον στον αγκώνα. Με το αριστερό σας χέρι, πιάστε τον δεξιό αγκώνα και αρχίστε να το τραβάτε αργά. Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να αισθανθείτε την ένταση στον ώμο. Αφήστε το για μερικά δευτερόλεπτα, στη συνέχεια επαναλάβετε την άσκηση με το αριστερό σας χέρι.

Ασκήσεις για τέντωμα της πλάτης και των πλευρών:

• Γίνετε ευθεία, τεντώστε το δεξί σας χέρι πάνω από το κεφάλι σας,και βάλτε το αριστερό στο μηρό. Τώρα σιγά σιγά λυγίστε στη δεξιά πλευρά μέχρι να νιώσετε τη μέγιστη ένταση. Στη θέση αυτή, κρατήστε πατημένο για τουλάχιστον 10 δευτερόλεπτα, μετά από την οποία μπορείτε να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση πέντε φορές σε κάθε κατεύθυνση.
• Σταθείτε, σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Τώρα σιγά-σιγά λυγίστε προς τα εμπρός, χαμηλώνοντας το σώμα στο πάτωμα. Το κεφάλι πρέπει να σηκωθεί και να κοιτάξει προς τα εμπρός, και να κρατήσει τα χέρια σας ακριβώς πάνω από το κεφάλι. Σε αυτή την περίπτωση, θα αισθανθείτε την ένταση στους μυς της πλάτης και των ποδιών.
• Σταθείτε στα τέσσερα και ακουμπήστε τα χέρια σας στο πάτωμα. Σηκώστε το κεφάλι σας. Λυγίστε αργά στη μέση και μείνετε στη θέση αυτή για λίγα δευτερόλεπτα.

Τεντώνοντας τους μύες των ποδιών:

• Γίνετε ευθεία, χέρια κάτω από το σώμα. Τώρα αρχίστε σιγά-σιγά να σκύβετε προς τα εμπρός, προσπαθώντας να αγγίξετε το πάτωμα με τα χέρια σας Θυμηθείτε ότι τα γόνατα δεν μπορούν να κάμπτονται ταυτόχρονα. Τώρα μείνετε στα χέρια σας, χαλαρώστε πλήρως τους μυς του λαιμού και του σώματος - έτσι οι μύες των ποδιών τεντώνονται με το δικό σας βάρος. Κρατήστε αυτή τη θέση για τουλάχιστον 15-20 δευτερόλεπτα.
• Καθίστε στο πάτωμα, απλά πόδια απλώνονται μπροστά σας. Τώρα ξεκινήστε να γέρνετε το σώμα προς τα εμπρός, προσπαθώντας να αγγίξετε τα πόδια με το στήθος σας. Τα γόνατα δεν πρέπει να κάμπτονται.
• Ξαπλώστε στο πάτωμα, ισιώστε τα πόδια σας. Σηκώστε το λυγισμένο αριστερό πόδι και πιάστε το πόδι με το αριστερό σας χέρι. Τώρα ξεκινήστε σιγά-σιγά να ξεμπλοκάρετε το πόδι στην άρθρωση του γόνατος και ταυτόχρονα να το τραβήξετε στο κεφάλι. Το δεξί πόδι πρέπει να παραμείνει επίπεδο και να βρίσκεται πλήρως στο πάτωμα. Τώρα επαναλάβετε τη διαδικασία με το δεξί πόδι.
• Καθίστε στο πάτωμα, επίπεδα πόδια απλώνονται στις πλευρές στομέγιστη απόσταση. Τώρα γυρίστε αργά το σώμα προς τα εμπρός, προσπαθώντας να στηριχτείτε στο πάτωμα με τους αγκώνες σας. Κλείστε τη θέση και κρατήστε το για λίγα δευτερόλεπτα.

Στην ιδανική περίπτωση, οι μυϊκοί πόνοι πρέπει να διαρκούνπερίπου μισή ώρα. Αλλά αξίζει να θυμηθούμε ότι η επιτυχία αυτών των ασκήσεων είναι διαφορετική, γιατί υπάρχουν άνθρωποι που από τη φύση τους είναι ευέλικτη, και υπάρχουν και εκείνοι για τους οποίους το τέντωμα και την πλαστικότητα - είναι το αποτέλεσμα της συνεχούς σκληρής δουλειάς. Μην ζητάτε αμέσως πολύ από τον εαυτό σας

Αν μόλις αρχίσετε να τεντώνετε, τότε εσείςοι παρακάτω συμβουλές θα σας βοηθήσουν. Αρχικά, μετακινήστε σιγά-σιγά, καθώς οι τσιμπήματα μπορούν να οδηγήσουν σε τραυματισμούς. Δεύτερον, κατά τη διάρκεια της άσκησης, προσπαθήστε να χαλαρώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο όλους τους μυς του σώματος. Για παράδειγμα, αν τεντώσετε τους μύες των ποδιών, τότε το σώμα, ο λαιμός, τα χέρια πρέπει να χαλαρώσουν - θα είναι πολύ πιο εύκολο και λιγότερο επώδυνο. Προσπαθήστε να αναπνεύσετε βαθιά και ομοιόμορφα, χωρίς να κρατάτε την αναπνοή σας.